Fizyoterapist Elif Demirci – Kartal

Düzenli Egzersiz Yapmanın Önemi

yürüyüş egzersizi

Düzenli egzersiz yapmak bir çoğumuzun bir türlü alışkanlık haline getirmediği bir şey. Egzersize genel yaklaşım yapmak zorunda olunan bir ‘iş’ olarak görülüyor. Egzersizi “iş” olarak görmek egzersizden edinebileceğimiz faydaları oldukça azaltan bir durumdur. Aslında nasıl ki yaşamımızı devam ettirmek için karnımız acıktığında yemek yeme ihtiyacı olduğu gibi bedenimizin de yürümek, merdiven çıkmak gibi temel görevlerini yerine getirmek için de günlük olarak hareket etme ihtiyacı vardır.

düzenli koşu egzersizi

Yediğimiz besinler bedenimize önemli destek sağlarken aynı zamanda ihtiyacı olan hareketleri de bedene sağlamak gerekiyor. Aksi takdirde günlük hareket performansımız düşerek ağrı, çabuk yorulma, hareket etmekte ve ayakta durmakta zorlanma gibi çeşitli kas-iskelet sistem problemleri ortaya çıkabilmektedir. Sağlık problemleri ortaya çıktıktan sonra problemlerin çözümü için doktor veya fizyoterapistlere başvuruluyor. Doktor ya da fizyoterapistler tarafından önerilen tedavilerin yanında çoğu zaman da egzersiz yapılması da öneriliyor. Çoğunlukla önerilen egzersizlerin şu şekillerde yapıldığı görülüyor:

  • 1-2 kez yapılıp ağrı ya da şikayetle karşılaşılınca tamamen bırakılıyor,
  • Birkaç hafta yapılıp fayda görülmediği düşünülerek bırakılıyor,
  • Düzenli yapılmaya başlanıp ağrı olunca tamamen bırakılıyor,
  • Sıkılıp bırakılıyor,
  • Düzensiz olarak yapılmaya devam ediliyor.

Bu örnekleri çeşitlendirebiliriz. Sadece önerilen egzersizleri yaşamının içine katarak önerildiği şekilde düzenli olarak yapmaya devam eden kişiler egzersizin olumlu etkilerinden faydalanıp problemlerini çözebiliyorlar. Egzersiz yapmayı çeşitli nedenlerle yarıda bırakan kişiler ise malesef egzersizin olumlu etkilerinden faydalanamıyor.

EGZERSİZİN ETKİLERİ

düzenli germe egzersizi yapma

Egzersizin etkileri kısa süreli ve uzun süreli etkiler olarak ortaya çıkar ve birbirinden farklıdır.
Kısa süreli etkiler, egzersizi yaparken ya da yaptıktan birkaç saat sonra ortaya çıkıp genelde 2-3 gün içinde etkisini yitirir. Uzun süreli etkiler için ise daha fazla zamana ihtiyaç vardır ve ancak düzenli şekilde yapılmaya devam edildiği takdirde ortaya çıkar ve belli bir süre etkisini korur. İşte biz fizyoterapistler de kas-iskelet sistem problemlerini çözmek için egzersizin uzun süreli etkilerinden faydalanmak için egzersiz önerisinde bulunuruz. Egzersiz alışkanlığı kazanılır ve bu yaşam boyu devam ederse hem mevcut sağlık problemlerine çözüm sağlanabilir hem de olası sağlık problemlerine karşı önlem alınmış olur.

EGZERSİZ YAPINCA VÜCUDUMUZDA NE OLUR?

Egzersizin etkileri genel olarak kişiden kişiye değişir. Çünkü herkesin bedeni, spor alışkanlığı, yaptığı iş, beslenme şekli, sağlık ve hastalık durumu birbirinden farklıdır. Buna bağlı olarak yapılan egzersizlerin etkisi de herkeste değişiklik gösterir. Egzersiz yapınca vücudumuzda kısa ve uzun süreli etkilerin ortaya çıktığından yukarıda bahsetmiştik. Gelin bu etkilerin neler olduğuna biraz daha ayrıntılı bakalım.

Egzersizin Kısa Süreli Etkisi

Egzersiz yaparken daha fazla oksijene ihtiyaç duyulur ve kalp çalışılan kas grubuna daha fazla kan akışı sağlar. Solunum ve kalp sistemi normalden daha fazla performansta çalışmaya başlar ve buna bağlı olarak egzersiz sonrasında yorgunluk meydana gelebilir. Bazı hareketleri yaparken ani gerilme, ağrı meydana gelip geçebilir. Egzersiz yaptıktan hemen sonra esnekliğin arttığı gözlemlenebilir. Egzersiz bittikten sonra vücudun normale dönmesi için toparlanma sürecinin geçmesi gerekmektedir. Vücudun toparlanması değişkenlik gösterip genelde 18 saat-24 saat arasındadır. Egzersiz alışkanlığı olmayan ya da yapılan egzersiz çeşidine alışkın olmayan kişiler için bu süreler bazen daha uzun olabilir. Bu süreçte vücut bize gerginlik, ağrı, kas çekilmesi gibi sinyaller verebilir. İşte tam bu noktada genellikle yapılan yanlış şudur: Egzersiz yaptıktan sonra ağrım oldu, bir daha egzersiz yapmayacağım. Bu durumda yapılması gereken asıl şey ise ertesi gün veya bir gün ara verildikten sonra aynı ya da en azından daha az yoğunlukla egzersize devam etmektir.

Egzersiz sırasında çalışılan kas grubu daha öncesinde benzeri bir çalışma yapmadıysa ya da uzun süredir pasifse egzersiz sonrasında kişiye gerginlik, kas ağrısı ve yorgunluk ortaya çıkabilir. Buna halk arasında “hamlık” durumu da denir.  Genellikle bunlar geçici durumlardır. Eğer kalıcı bir durum olursa doktora ya da fizyoterapiste danışılmalıdır. Kaslar yapılan egzersize alıştıkça bu durumlar zaman içinde azalır. Ne zaman kasın farklı egzersizle ya da egzersizin şiddetini arttırarak çalıştırıp iş yükünü arttırırsak o zaman yine bu tip geçici uyarılar olabilir. Bu kasın performansının gelişmesi için gerekli bir süreçtir.

Egzersizin Uzun Süreli Etkileri

yaşlılıkla düzenli egzersiz

İyilik halini arttırma, sürekli dinçlik, fiziksel performansı iyileştirme, ağrıyı azaltarak ağrı toleransını arttırma, kemik sağlığını iyileştirme, kalp sağlığını destekleme, kronik hastalıklara karşı önleyicilik gibi pek çok uzun vade etkisinden bahsedebiliriz. Unutmayın, “Sağlam kafa, sağlam vücutta bulunur”.

Egzersizin uzun süreli ve kalıcı etkilerini görebilmek genellikle
düzenli egzersiz yapılmaya başlanıldığı zamandan itibaren
şu kurallara uyulmalıdır:

  1. Haftada 3-5 kez,
  2. Her tekrar en az 30-45 dakika,
  3. En az 6 ay boyunca devamlılık.

Etkilerin kaybedilmemesi için egzersize devam edilmesi şarttır. Bunun için düzenli egzersiz yapıp egzersiz alışkanlığı kazanarak yaşamın bir parçası haline getirilmelidir.

Egzersizin vücudumuza olan etkilerini zaman çizelgesinde şu şekilde görebiliriz.
(Zamanlar kişiye göre değişkenlik gösterir)

  1. Egzersize Başlangıç Aşaması (0-5 Hafta): Vücudun egzersize uyum sağlamaya çalışması
  2. Egzersizde İlerleme Aşaması (5-25 Hafta): Vücudun egzersiz hedeflerine ulaşması
  3. Egzersizde Gelişim Aşaması (25+ Hafta): Yeni hedefler ve mevcut durumun korunması

Egzersizin etkisi yapılan egzersiz çeşidine, şiddetine, yapılma sıklığına bağlı olarak kişiden kişiye değişkenlik gösterebilir. Kendinize uygun egzersiz programı için fizyoterapiste danışarak size özel egzersiz reçetesi hazırlamasını isteyebilirsiniz.

Egzersiz Alışkanlığı Kazanmak için Neler Yapılabilir?

Önemli olan egzersize devam etmektir. Egzersizin olumlu etkilerinden faydalanmak için olmazsa olmaz şey, devamlılıktır. Düzenli egzersiz yapma alışkanlığı kazanmak için şunları yapmayı deneyebilirsiniz:

  1. Sevdiğiniz egzersizle ya da sporla başlayın. Egzersizi bir iş gibi görmeyin.
  2. Küçük egzersiz seanslarıyla başlayıp yavaş yavaş arttırarak hedef süreye ulaşmaya çalışın.
  3. Kendinize zaman verin. Zamana odaklanmayın egzersizin keyfini çıkarmaya çalışın.
  4. Isınma ve soğuma egzersizleri yapın. Isınma egzersizleri yapmak egzersiz performansınızı arttırır, soğuma egzersizleri ise egzersiz sonrasında vücudunuzun toparlanmasını hızlandırır.
  5. Vücudunuza odaklanın. Yaptığınız egzersiz hareketlerinde vücudunuzun duruşuna, nasıl hissettiğinize odaklanın. Bu sizin kendi egzersiz sınırınızı belirlemenizi sağlar. Yaralanma riskinizi azaltır.
  6. Düzenli periyotlarla egzersizinizi yapın.
  7. Vücudunuzun izin verdiği ölçüde egzersizlerde ilerleyin. Bir süre sonra yaptığınız egzersizler size kolay gelebilir daha iyi performans için egzersizlerinizi çeşitlendirip ilerletin.
  8. Sevdiğiniz kişilerle egzersiz yapın.
  9. Egzersiz günlüğü tutun. Haftalık ve aylık egzersiz planlarınızın takibini yapmak sizi motive eder.
  10. Sağlıklı bir yaşama yalnızca egzersizlere devam ettiğiniz koşulda ulaşabileceğinizi unutmayın.

Egzersizi yaşamınızın parçası getirmeniz dileğiyle, sağlıkla kalın.

Makaleyi Paylaşın

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

Makaleler ve Haberler için Abone Olun

Güncel bilgiler size gelsin


Dahası

Lenfödem ayağı
Fizyoterapi

Lenfödem Hastalığı için Öneriler

Lenfödem Nedir? Lenfödem, çeşitli nedenlerle lenf sisteminin çalışmasının bozulmasına bağlı gelişen kronik bir hastalıktır. Genellikle tek taraflı el veya ayağın şişmeye başlamasıyla kendisini gösterir. Oluşan

lenfödem nedir
Fizyoterapi

Lenfödem Tedavisi Nasıl Olmalıdır?

Lenfödem Nedir? Halk arasında ‘fil hastalığı’ olarak bilinen lenfödem, proteinden zengin lenf sıvısının hücrelerarası alanda birikmesidir. Genellikle tek taraflı olarak kol veya bacak şişme ile

Profesyonel hizmet için bizimle iletişime geçin