HAMİLELİKTE PİLATES
Hamilelik, anne adayı için birçok değişikliğin olduğu süreçtir. Bu sürecin etkileri kişiden kişiye değişerek bazen önceki sağlık problemleri yeniden alevlenebilir bazen de beklenmedik farklı sağlık problemi ortaya çıkabilir. Böyle durumlarda anne adayının ve bebeğin sağlığını riske atmadan güvenli olan çözüm yolları tercih edilmelidir. Günümüzde kas-iskelet sistemiyle ilgili problemleri çözmek ve olası problemlere karşı korumak için fizyoterapist rehberliğinde hamile pilatesi / klinik pilates yapılması önerilmektedir.
Pilates Nedir?
Temel olarak pilates, egzersizleri akıl vücut birlikteliğini vurgulayan egzersizler bütünüdür. Vücudun spesifik bir kısmını güçlendirmek ve daha sonra da germek üzere planlanan bir dizi egzersizdir. Bir bütün olarak, vücudu uyumlu hale getirir. Tüm vücudun ahenk içinde çalışmasını hedefler. Pilates diğer egzersiz tiplerinden farklı olarak hareketin ne kadar fazla, ne kadar güçlü veya ne kadar çok yapıldığı ile ilgilenmez. Egzersizlerin etkili ve doğru şekilde yapılması önemlidir. Pilates öncelikle sağlıklı kişiler için tasarlanmıştır. 2002’li yıllarda Avusturalya’lı fizyoterapistler tarafından modifiye (klinik) Pilates egzersizleri adı altında kliniğe uyumlu hale getirilmiştir Ağrı, ortopedik problemler ve hamilelik gibi klinik değerlendirme gereken durumlar için modifiye edilmiş pilates yani klinik pilates uygulanmalıdır.
Klinik pilateste egzersizler çok hafif, ama aynı derecede dikkat gerektiren bir yapıda başlar. Önce gövde ve karın kasları kullanılıp vücut merkezinin gücünü ateşleyip ardından diğer hareketler yapılabilir. Kişinin, bu küçük hareketleri gövdesinin stabilizasyonunu sağlayarak başardığı koşulda, daha zor aktivitelere geçilir. Böylece vücut farkındalığı gelişir. Kişi ulaştığı farkındalıkla egzersizleri çok düzgün yapar. Böylece yaralanma riski ortadan kalkar.
Pilates yaparken pilatesin; merkezleme, konsantrasyon, kontrol, kesinlik, nefes ve akıcılık şeklinde kesin ve özel prensipleri olduğu bilinmelidir. Bu prensiplerin bazılarının mantığını anlayarak, bazılarının ise hareketleri tekrar tekrar yaparak öğrenilir.
Daha ayrıntılı bilgi için Pilates ve Klinik Pilates Nedir? ve Klinik Pilatesin Faydaları ve Hastalıklarda Kullanımı yazılarımı okuyunuz.
Hamilelikte Neden Klinik Pilates Yapılmalıdır?
Hamilelikte pilates yapmak için çok fazla neden vardır. Anne adayı ve bebek için pilates, güvenilir egzersiz çeşitlerinden biridir. Amerika Obstetrisyenler ve Jinekologlar Koleji ve Kanada Jinekoloji ve Obstetri Derneği son dönemlerde eğer mümkünse haftanın her günü şiddeti ayarlanmış, 30 dakikalık gebe egzersizlerini kesin ve göreceli komplikasyonlar bulunmadığı takdirde yapılmasını önermektedir.
Gebelik döneminde düşük ve orta şiddetli egzersizlerin yapılması önerilip yüksek şiddetli egzersizlerden kaçınılmalıdır. Klinik pilates bu açıdan da hamileler için uygun olup hamilelik döneminde yapılabilecek en ideal egzersiz çeşitlerinden biridir.
Gebelik süresince klinik pilates yapmak öncelikle anne adayını gebelik boyunca için yaşayacağı anatomik, fizyolojik, psikolojik ve sosyal değişikliklerin neden olabileceği sağlık problemlerine karşı korur ve karşılaştığı sağlık problemleri için çözüm yolu sunar. Düzenli ve uygun şekilde yapılan hamile pilatesi anne adayına ve bebeğe birçok açıdan fayda sağlar.
Hamilelikle Klinik Pilates Yapmanın Faydaları Nelerdir?
- Gebe kadınların çoğu özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlarda nefes almada zorlanır. Bazı kadınlarda nefes darlığı görülür, bazılarında da bebek hareketleri hissedilir ve bu hareketler akciğerleri daraltır. Nedeni ne olursa olsun, Pilates akciğerlerin kapasitesini arttırır, nefes darlığı hissini azaltır, rahatlatır, aynı zamanda bebek için daha geniş bir alan yaratır.
- Doğru nefes almayı öğrenmek, bebek hareketlerinin neden olduğu rahatsızlıklarda, annenin kas kramplarında, kasılmalar olduğunda ve doğumda kadını rahatlatır, gevşetir.
- Pilates ile kuvvetlenen kaslarla kadınların aktiviteleri artar, koordinasyon ve dengeleri gelişir.
- Pilates gövde ve karın kaslarına odaklanır ve bu diğer kaslara da pek çok yoldan etki eder. Gebelik süresince pilates yapan kadınların gebelik sürecinde veya doğum sırasında diastasis recti (karın kaslarının ayrılması) gibi bir problemle karşılaşma riski azalır.
- Karın kaslarının gelişimiyle omurgaya daha iyi destek olur ve omurganın uzamasını sağlar. Omurga uzadıkça, göğüs de yükselir ve bebeğe daha geniş bir alan sağlanmış olur. Bu durum ayrıca annenin de daha rahat olmasını ve bel ağrısıyla karşılaşma ihtimalini azaltır.
- Her gün pilates yapanların gün içindeki enerjileri artar. Fiziksel aktivite yapmak iyilik halini geliştirir ve aktivite içinde neşe ve eğlence vardır. Artan fiziksel aktiviteyle doğumdan sonra toparlanmayı da kolaylaşır.
Pilates yapmak özünde, fiziksel ve ruhsal iyilik halini arttırarak yaşam kalitesini arttırır. Klinik pilatesin faydaları anne adayı ve bebek için geçerlidir. Pilatesin tüm faydalarından yararlanabilmek için öncelikli düzenli pratikler yapıp yaşamın bir parçası haline getirmelidir. Klinik Pilates egzersizleri, gebelere uygun haftalar içinde uygulandığında, gebe ve bebek üzerine olumlu etkileri oluşturulacağından dolayı uygun bir egzersiz modelidir.
Hamilelikte Ne Zaman Pilates Yapılabilir?
Hamilelik sürecinde egzersiz yapmak isteyen her kadın öncelikle doktoruna danışmalıdır. Egzersiz yapmaya engel bir sağlık problemi yoksa fizyoterapist rehberliğinde hamile pilatesi yapabilirler. Fizyoterapist, anne adayının klinik değerlendirmesini yaparak uygun egzersiz programına dahil edebilir. Egzersiz önerileri kişiden kişiye ve özellikle hamilelik öncesi egzersiz alışkanlığı olup olmamasına göre değişkenlik gösterir.
Hamilelik öncesi egzersiz alışkanlığı olan kişiler, gebeliğin en başından itibaren uygun egzersiz şiddetiyle hamile pilatesi veya güvenli olan diğer egzersizleri yapabilir. Eğer hamilelik öncesinde egzersiz alışkanlığı yok ama hamileliğin vücuda olan etkilerini azaltıp egzersizin faydalarından faydalanmak için ilk kez gebelikte düzenli egzersize başlanacak ise gebeliğin 13. Haftasına yani ikinci trimestra kadar beklenmelidir ve yavaş yavaş ilerlenerek egzersiz yapılmalıdır. Bu noktada güvenli ve etkili egzersiz için bir fizyoterapiste danışılmalıdır.
Sağlıklı bir şekilde bebeğinizi kucağınıza almanız dileğiyle sağlıkla kalın.
KAYNAKÇA
- Berrin Aktan, (2015) Klinik Pilates Egzersizleri ve Doğuma Hazırlık Eğitiminin Sadece Doğum Eğitimine Göre Doğum Sonuçları Üzerine Etkisi, Hacettepe Üniversitesi Yüksek Lisans Tezi
- Büşra Göker, (2012)Gebelerde Klinik Pilates Egzersizlerinin Abdominal Kas Kuvveti ve Diastasis Recti Abdominis Oluşumuna Etkisinin Değerlendirilmesi, Hacettepe Üniversitesi Yüksek Lisans Tezi
- Mari Winsor ve Mark Laska, (2001)The Pilates Pregnancy Maintaining strength, flexibility, and your figüre
- APPI Ante-Post Natal Workbook
- Bilişsel Egzersiz Terapi Yaklaşımı (BETY) Workbook
